نيوز برو : الأرق مش مجرد سهر.. علامات في نومك تنذر بارتفاع هرمون التوتر

هل تساءلت يومًا لماذا تشعر بالتعب الشديد طوال اليوم، ولكن عندما تضع رأسك على الوسادة، ينشط عقلك أو تستيقظ ليلا دون سبب مع المعاناة من قلة النوم، إذا كنت عالقًا في دوامة الحرمان من النوم هذه، فقد يكون السبب أكثر من مجرد توتر، فربما يعاني جسمك من ارتفاع مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يُفسد روتين نومك دون سابق إنذار.

الكورتيزول

الكورتيزول وفقًا لموقع “onlymyhealth”، هو هرمون التوتر الأساسي في جسمك، وهو جزء من إيقاعك اليومي الطبيعي، إذ يرتفع ستيقظ صباحًا ليساعدك على الاستيقاظ، وينخفض ليلًا ليساعدك على النوم، ولكن عندما ينحرف هذا الإيقاع، غالبًا بسبب التوتر المزمن، أو الإرهاق، أو عادات نمط الحياة السيئة، قد يبقى الكورتيزول مرتفعًا بينما من المفترض أن يكون منخفضًا، ما يُسبب اضطرابًا في نومك.

أنماط النوم التي قد تشير إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول

1. صعوبة النوم

إذا كان جسمك يشعر بالتعب بينما عقلك مشغول يستعيد ذكريات أحاديث محرجة، أو يغرق في القلق، فقد يكون لديك ارتفاع في مستوى الكورتيزول ليلاً، يُعد هذا أحد أكثر الأنماط شيوعًا المرتبطة بارتفاع مستويات هرمون التوتر.

2. الاستيقاظ بين الساعة 2 صباحًا 4 صباحًا

هذا مؤشر تحذيري شائع آخر، وهو ان تنام بهدوء ثم تستيقظ فجأةً في الصباح الباكر ولا تستطيع العودة إلى النوم، ويحدث ما يُسمى بـ”ارتداد الكورتيزول” غالبًا عندما يرتفع مستوى الكورتيزول في منتصف الليل، مما يُعيق راحتك ويُسبب لك النعاس في اليوم التالي.

3. الشعور بالتوتر في الليل والإرهاق أثناء النهار

ارتفاع مستوى الكورتيزول يُقلب منحنى طاقتك الطبيعية رأسًا على عقب، فبدلًا من أن تكون متيقظًا نهارًا وتشعر بالنعاس ليلًا، بدلا من ذلك تشعر بالخمول صباحًا وتحصل على دفعة من الطاقة عندما يحين وقت الاسترخاء، ولكن إذا راودتك أفكارك بعد الساعة العاشرة مساءً، فهذا ليس دليلًا على الإنتاجية، بل قد يكون بسبب تأثير الكورتيزول.

4. نوم خفيف ومتقطع

حتى لو كنتَ تقنيًا تحصل على 7-8 ساعات من النوم، فإنّ سوء جودة النوم يُؤثّر سلبًا، فإذا كنتَ تتقلّب في نومك، أو تستيقظ عدة مرات، أو تشعر بعدم النشاط في الصباح، فقد يكون الكورتيزول هو السبب الخفي، مما يُبقي جهازك العصبي متوترًا طوال الليل.

لماذا يحدث هذا؟

يمكن أن تتسبب العديد من العوامل المتعلقة بأسلوب الحياة والعوامل العاطفية في ارتفاع الكورتيزول المزمن، مثل:

الكافيين.
الضغوط غير المُدارة (العمل، العلاقات، الشؤون المالية)
الإفراط في شرب الكافيين .
سوء التغذية (ارتفاع نسبة السكر أو الأطعمة المصنعة).
مواعيد نوم غير منتظمة أو السهر في وقت متأخر من الليل .
قضاء كثير من الوقت على شاشات التليفون.
الإفراط في التدريب أو عدم التعافي بعد التدريبات.

نصائح للتغلب على انخفاض مستوى الكورتيزول

بعض الطرق لخفض مستوى الكورتيزول ليلًا والحصول على نوم أفضل تتلخص في التالى:

التنفس العميق.
إنشاء روتين للاسترخاء : قم بتخفيف الأضواء، وضع هاتفك بعيدًا، وقم بشيء مهدئ مثل القراءة أو كتابة المذكرات.
حدد كمية الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرا.

التعرض لأشعة الشمس الصباحية التي تساعد على إعادة ضبط ساعتك الداخلية وتنظيم الكورتيزول بشكل طبيعي.

حاول استخدام المواد المتكيّفة مثل الأشواغاندا أو مكملات المغنيسيوم (بعد استشارة الطبيب).

مارس التنفس العميق أو التأمل قبل النوم لتهدئة جهازك العصبي.

متى تطلب المساعدة؟

إذا استمرت مشاكل النوم لديك رغم تغييرات نمط حياتك، فمن المفيد فحص مستويات الكورتيزول لديك، يمكن لفحوصات اللعاب أو الدم أن تعطيك صورة واضحة عما يحدث، ويمكن للطبيب أن يرشدك إلى خيارات العلاج، والتي قد تشمل علاجًا لإدارة التوتر، وموازنة الهرمونات، أو حتى معالجة الحالات الكامنة مثل القلق أو مشاكل الغدة الدرقية.