نيوز برو : متستعجلش.. متى تبدأ نتائج ممارستك للتمارين الرياضية فى الظهور؟

إذا بدأت في ممارسة الرياضة، سواء للحصول على جسم متناسق أو الوصول إلى الوزن المثالى، فلا تشعر بالإحباط إذا لم ترى نتائج ملحوظة خلال وقت قريب، لأن ذلك الأمر قد يستغرق أسابيع أو أشهرًا.

وبحسب موقع “Very well health”،  يعتمد الجدول الزمني لنتائجك على ما إذا كنت تسعى لفقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو تحسين لياقتك القلبية الوعائية، بالإضافة إلى عوامل أخرى، مثل النظام الغذائي، ونمط الحياة، وبدء ممارسة اللياقة البدنية.

الوقت اللازم لرؤية نتائج فقدان الوزن

1 تعتمد سرعة فقدان الوزن على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك وعوامل أخرى، ولكن بناءً على المعدل المذكور سابقًا، يمكنك رؤية النتائج التالية:

خلال شهر واحد : من 1.8 إلى 3.6 كيلو جرام
خلال ستة أشهر : من 11.7 إلى 23.5 كيلو جرام
خلال عام واحد : من 23.5  إلى 47 كيلو جرام

لإنقاص الوزن، ينصح معظم الخبراء بدمج نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مع النشاط البدني، عن طريق ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، ويومين من تمارين القوة أسبوعيًا، إذا كنت مبتدئًا، فابدأ تدريجيًا باتباع روتين معين، ثم زد نشاطك تدريجيًا للوصول إلى هذا الهدف، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى ممارسة تمارين أكثر من ذلك لتحقيق النتائج المرجوة.

كيفية قياس التقدم

مراقبة وزن جسمك بانتظام يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك المفقود، عن طريق  ثلاث طرق، وهى:

استخدم الميزان : يمكن قياس فقدان الوزن باستخدام الميزان وتتبعه من أسبوع لآخر.

قياس محيط خصرك : يمكنك متابعة تقدمك بقياس محيط خصرك أو مناطق أخرى من جسمك. لن يشير هذا إلى مقدار الوزن الذي خسرته، ولكنه قد يكون مقياسًا مفيدًا إذا كان هدفك هو فقدان الدهون واكتساب العضلات .

لاحظ مدى ملاءمة ملابسك : حتى لو لم تلاحظ تغير الأرقام على الميزان، فقد تلاحظ أن الجينز والملابس الأخرى ليست ضيقة عليك أثناء فقدان الدهون.

كم من الوقت يستغرق الأمر لملاحظة مكاسب العضلات؟

يمكنك اكتساب العضلات في أقل من 10 جلسات تدريب القوة، ولكن قد يستغرق الأمر 18 جلسة لرؤية نتائج ملحوظة .

كيفية اكتساب العضلات

قم بممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم: البطن، والذراعين، والظهر، والصدر، والوركين، والساقين، والكتفين.

المكونات الثلاثة لتقوية العضلات هي:

• الشدة : مقدار الوزن الذي ترفعه أو المقاومة التي تستخدمها
• المجموعات والتكرارات : كم مرة تقوم بنشاط تقوية العضلات على التوالي
• التردد : عدد المرات التي تمارس فيها نشاط تقوية العضلات

يمكنك بناء العضلات بزيادة عدد المجموعات والتكرارات والوتيرة، أو بزيادة الوزن الذي ترفعه، وعند الجمع بين تمارين القوة، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على بناء العضلات .

كيفية قياس التقدم

ليس من السهل قياس نمو العضلات كما هو الحال مع فقدان الوزن. يُظهر الميزان وزن جسمك، لكنه لا يُميز بين تغيرات العضلات والدهون.

بدلا من ذلك، ضع في اعتبارك ما يلي:

– التقط الصور : التقط صورًا لتقدمك كل بضعة أسابيع لتتبع التغييرات البصرية في جسمك
– تتبع تمارينك : لاحظ شدة تمارينك الأسبوعية (الوزن الذي ترفعه) أو عدد مرات تكرارها. رفع أوزان أثقل أو إكمال عدد أكبر من التكرارات بنجاح من علامات اكتساب العضلات.
– قد يستغرق الأمر من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية.

العوامل المؤثرة على تحقيق النتائج

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على المدة التي يستغرقها ظهور نتائج التمرين، مثل:

النظام الغذائي : تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع عدم وجود كمية كافية من البروتين أو العناصر الغذائية يمكن أن يمنع التقدم.

العوامل الوراثية : يمكن أن يؤثر تاريخ عائلتك وتركيبتك الجينية على خطر إصابتك بالحالات الطبية وشكل جسمك.

عادات نمط الحياة : يمكن للأنشطة التي تقوم بها ومدى نشاطك طوال اليوم أن تؤثر على سرعة ظهور النتائج من ممارسة التمارين الرياضية.

الأدوية : يمكن لبعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب، وأدوية السكري، أن تؤثر على وزنك.

النوم : الحصول على أقل من سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يؤثر على الصحة.

الحالات الطبية الأساسية : يمكن أن تؤثر الحالات مثل التوتر والاكتئاب وأمراض الغدة الدرقية على تقدمك.

بيئتك : يمكن للمكان الذي تعيش فيه وتعمل فيه وتلعب فيه أن يساهم في صحتك العامة وقدرتك على تحقيق أهدافك.

من الضروري أيضًا إدارة توقعاتك. قد لا ترى نتائج لأنك تتوقعها مبكرًا جدًا.

متى تطلب الدعم؟

إذا كنت تمارس الرياضة ولكنك تواجه صعوبة في تحقيق نتائج، ففكّر في استشارة طبيب متخصص، والذى يمكنه مراجعة أدويتك واستبعاد أي مشاكل صحية قد تؤثر على تقدمك، وقد تحتاج إلى المتابعة مع أخصائي تغذية لمساعدتك في بناء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية آمن وفعال، أو معالج طبيعي إذا كنت تعاني من أي إصابات أو آلام تمنعك من تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.