نيوز برو : هل يُفاقم الكافيين القلق؟.. هذا ما تقوله الأبحاث

يُعد الكافيين عنصرًا أساسيًا في الروتين اليومي للكثيرين، ويوجد في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة وغيرها، ويُشاد به لتعزيز اليقظة والطاقة، ومع ذلك، تشير أبحاث متزايدة إلى أن الكافيين قد يلعب دورًا أيضًا في زيادة مستويات القلق، وخاصةً لدى الأشخاص الحساسين أو من يعانون من مشاكل صحية نفسية سابقة، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.

ولأن الكافيين منبهًا، يُنشط الجهاز العصبي المركزي، مما قد يُسبب أعراضًا مثل تسارع ضربات القلب والآرق وزيادة التوتر، وفي حين أن تناوله باعتدال يُعد آمنًا بشكل عام، إلا أن الإفراط في تناوله أو تناوله في وقت غير مناسب قد يؤثر سلبًا على صحتك النفسية.

إليك ما يقوله العلم عن العلاقة بين الكافيين والقلق

الكافيين قد يؤدي إلى تفاقم اضطرابات القلق الموجودة بالفعل

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من قلق عام، أو قلق اجتماعي، أو اضطراب الهلع، يمكن للكافيين أن يُفاقم الأعراض الحالية بشكل كبير، وقد بحثت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا في مجلة الطب النفسي في الآثار الحادة للكافيين على نوبات الهلع والقلق الذاتي لدى مرضى اضطراب الهلع، وشمل التحليل تسع دراسات شملت 237 مريضًا يعانون من اضطراب الهلع.

وكشفت النتائج أن أكثر من نصف هؤلاء المرضى أصيبوا بنوبة هلع بعد تناول الكافيين، في حين لم يصاب أي منهم بنوبة هلع بعد تناول الدواء الوهمي.

علاوة على ذلك، وُجد أن مرضى اضطراب الهلع أكثر عرضة لنوبات الهلع الناتجة عن الكافيين مقارنةً بالأصحاء، حتى عندما لا يُسبب الكافيين القلق مباشرةً، فإنه قد يُفاقم الأحاسيس الجسدية مثل تسارع نبضات القلب والتوتر، مما قد يُحفز أعراض الهلع أو يُفاقمها.

كيف يؤثر الكافيين على التوتر والنوم والقلق؟
 

قد يزيد الكافيين من خطر الإصابة بالقلق، حتى لدى الأفراد الأصحاء غير المُشخصين باضطراب القلق، وثبت أن الكافيين يُفاقم الشعور بالقلق، وفى هذا الشأن، تُشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين بكثرة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بارتفاع خطر الإصابة بالقلق، خاصةً عندما يُؤثر على النوم، حيث يلعب النوم دورًا أساسيًا في تنظيم المشاعر، لذلك إذا أبقاك الكافيين مستيقظًا أو قلل من جودة نومك، فقد يُفاقم مستويات القلق لديك بشكل غير مباشر مع مرور الوقت.

الكمية التي تستهلكها مهمة
 

التوصية العامة للبالغين هي الحد من تناول الكافيين إلى 400 ملج يوميًا، لكن العديد من المشروبات الشائعة تحتوي على كمية من الكافيين تفوق المتوقع، ومن يستهلك 400 ملج أو أكثر يوميًا يكون أكثر عرضة للقلق ممن يستهلك أقل.

تختلف حساسية الكافيين باختلاف الفرد، فلا يتفاعل الجميع مع الكافيين بنفس الطريقة، حيث تلعب جيناتك وعملية الأيض لديك دورًا هامًا، فإذا كنت شديد الحساسية، فحتى الكميات المعتدلة من الكافيين قد تؤدي إلى الشعور بالتوتر، أو اضطرابات النوم، أو الأفكار المقلقة.

يمكن أن يؤدي التوقف عن تناول الكافيين إلى زيادة القلق مؤقتًا

الكافيين مادة منبهة ومؤثرة نفسيًا، مما يعني أن استخدامه بانتظام قد يؤدي إلى الاعتماد الجسدي عليه، وعند التوقف المفاجئ، قد تعاني من أعراض انسحاب تتداخل مع القلق: وتشمل أعراض الانسحاب الشائعة ما يلي:

الصداع.
التهيج.
التعب.
صعوبة التركيز.
زيادة معدل ضربات القلب.
اضطراب الجهاز الهضمي.
أعراض تشبه القلق.

وتبدأ هذه الأعراض عادةً خلال 24 ساعة، وقد تستمر حتى 9 أيام، ورغم أنها مزعجة، إلا أنها مؤقتة، ويُفيد معظم الناس بأنهم يشعرون براحة وتوازن أكبر بعد زوال أعراض الانسحاب.

مصادر الكافيين المخفية التي يجب الحذر منها

يُقلل الكثيرون من تقدير كمية الكافيين التي يستهلكونها فإلى جانب القهوة والشاي، يوجد الكافيين في:

مشروبات الطاقة.
المشروبات الغازية.
اللبان.
الآيس كريم بنكهة القهوة.
الشوكولاتة.
المنتجات القائمة على الكاكاو.
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، بما في ذلك بعض مسكنات الألم وعلاجات البرد والإنفلونزا.

يعد فهم جميع مصادر الكافيين أمرًا ضروريًا إذا كنت تحاول تقليل إجمالي تناولك وإدارة القلق بشكل أكثر فعالية.

نصائح لإدارة الكافيين والقلق

إذا كنت تشك في أن الكافيين يؤثر على قلقك، فإليك بعض الاستراتيجيات العملية:

تتبع كمية الكافيين التي تتناولها: قم بتدوين جميع مصادر الكافيين التي تستهلكها يوميًا، ويشمل ذلك القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وحتى بعض الأدوية.

التقليل التدريجي: يمكن أن يؤدي التقليل التدريجي من الكافيين إلى تقليل أعراض الانسحاب، ابدأ بتقليل حصة واحدة كل بضعة أيام للسماح لجسمك بالتكيف.

تجنب تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا: يساعد ذلك على الوقاية من الآرق وتعزيز النوم خاصة في الليل، حيث يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات، مما يؤدي إلى تعطيل دورة نومك الطبيعية خاصة إذا تناولته بالقرب من موعد النوم.

جرب البدائل: يمكن أن تساعدك مشروبات الأعشاب والخيارات الخالية من الكافيين على إشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام دون تحفيزك بشكل مفرط، يمكن للخيارات مثل مشروب البابونج أن تساعد على الاسترخاء ودعم الهضم.

استمع إلى جسدك: إذا كان الكافيين يجعلك تشعر باستمرار بالقلق أو الأرق، ففكر في تقليل تناوله، وتذكر أن قدرة تحمل كل شخص تختلف عن الآخر، لذلك راقب كيفية استجابة حالتك المزاجية وطاقتك ونومك.